Veganuary - Probier's vegan!

Kaum hat ein neues Jahr begonnen, liest man den Begriff überall: "Veganuary".

Für alle, denen der Begriff nichts sagt: „Veganuary“ setzt sich aus den 2 Wörtern „vegan“ und „january“ zusammen. Dahinter steckt eine gemeinnützige Organisation und Kampagne, die seit 2014 jedes Jahr Menschen dazu inspiriert, sich rein pflanzlich zu ernähren – im Januar und für den Rest des Jahres.

Veganismus wird oft durch das definiert, was nicht gegessen wird: tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, etc. Dies hört sich zunächst vielleicht schwer umsetzbar an - das muss es aber keinesfalls sein.

Wie einfach und lecker vegane Ernährung sein kann, zeigen unsere vier simplen Rezepte, die je nach Geschmack angepasst werden können.

Gartengemüse-Curry

Zutaten:

  • Gemüse nach Wahl
    (z.B. Süßkartoffel,Erbsen, Paprika und Zucchini)
  • 1‑2 Zehen Knoblauch
  • 2 Zwiebeln
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 1 kleine Tasse Cashews
  • 3 EL Garam Masala
  • 1 Packung passierte Tomaten
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer
  • Beilage nach Wahl (z.B. Reis)

Optional:

  • 1 TL Chilipulver oder Cayennepfeffer

Zubereitung:

  1. Die Cashews in Wasser 30 Minuten einweichen lassen.
  2. Währendessen alle Zutaten klein schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in Pflanzenöl andünsten.
  3. Gemüse und Gewürze dazugeben und ebenfalls kurz andünsten, damit sich die Aromen entfalten können.
  4. Mit Gemüsebrühe und Tomaten ablöschen und aufkochen lassen.
  5. Die Cashews zu einer homogenen Masse pürieren und ebenfalls in die Pfanne geben.
  6. Alles verrühren, für 10‑15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen und anschließend abschmecken.
  7. Mit Reis, Quinoa oder einer anderen Beilage aus deiner Vorratskammer servieren.

 

Spargelsuppe mit Fenchel und Spinat

Zutaten für 4 Portionen:

  • 450 g grüner Spargel
  • 2 EL Kokosöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Fenchel
  • 80 g Spinat
  • 450 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Apfelessig
  • Saft einer 1/2 Bio-Zitrone
  • Salz und Pfeffer

Toppings:

  • 20 g Cashewkerne
  • 20 g Kürbiskerne
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • Schale einer 1/2 Bio-Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Jalapeno (optional)

Zubereitung:

  1. Spargel waschen, schälen, die verholzten Enden entfernen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Fenchel putzen und in kleine Stücke schneiden.
  2. In einem Topf Kokosöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Fenchel 5 Minuten darin anbraten. Spargel dazugeben und weitere 2 Minuten braten.
  3. Spinat waschen und abtropfen lassen. Mit Gemüsebrühe und Apfelessig in den Topf geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe zum Kochen bringen und 10-15 Minuten köcheln lassen, bis der Spargel weich ist.
  4. Alles mit einem Stabmixer pürieren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Gegebenenfalls noch etwas Wasser dazugeben.
  5. Für das Topping die Kürbiskerne rösten. Cashews und Petersilie fein hacken. Alles in einer Schüssel mit 2 EL Olivenöl und der Zitronenschale vermengen. Optional entkernte und fein gehackte Jalapeno dazugeben.
  6. Suppe mit dem Topping bestreuen und genießen.

Leckere & gesunde Gartenpizza

Zutaten für 2 große Pizzen:

  • 600g Mehl (Dinkelvollkorn) + zusätzliches Mehl zum Bestreuen
  • 3/4 Würfel Hefe
  • 30g Öl + zusätzliches Öl zum Bestreichen
  • 350ml Bad Liebenwerda Mineralwasser Naturell
  • Prise Zucker
  • 4g Salz

Toppings:

  • Obst & Gemüse, Kräuter, Nüsse & Samen, essbare Blüten & Salate 

Zubereitung:

  1. Alle Teig-Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit den Knethaken deines Rührgeräts ca. 4-5 min zu einem glatten Teig rühren.
  2. Anschließend den Teig für mindestens 1 h an einem warmen Ort gehen lassen.
  3. Den aufgegangenen Teig rechteckig ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  4. Nun geht es an's Dekorieren mit deinen Toppings.
  5. Alles gut mit Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen und nochmals für ca. 15 min gehen lassen.
  6. Die Pizza im vorgeheizten Ofen bei 180°C für ca. 15-20 min goldbraun backen.

Tipp: Wir empfehlen, die Pizza mit einer leckeren Tomatensoße oder einem Pesto zu servieren.

Kunterbunte Veggie-Wraps

Zutaten:

  • Wrap‑Fladen
  • Füllmaterial nach Wahl
    (z.B. Rotkraut, Paprika, Gurke, Salat, Frühlingszwiebel)
  • Soßen nach Wahl
    (z.B. vegane Sour Cream)

Optional

  • Gewürze nach Wahl (z.B. Chilli, Curry)

Zubereitung:

  1. Das Füllmaterial klein schneiden, mit der Soße in den Wrap geben, rollen und genießen.

Tipp: Im Kühlschrank finden sich meist alle möglichen Zutaten, mit denen man Wraps befüllen kann. Es ist also ein perfektes Gericht zur Resteverwertung.

Unsere Tipps:

  1. Man muss das Rad nicht immer neu erfinden. Super viele Rezepte sind ganz einfach zu "veganisieren" - einfach das Lieblingsrezept ein wenig abwandeln und schon entsteht im Handumdrehen ein veganes Rezept ganz nach Ihrem Geschmack.
  2. Ausschau nach „versehentlich“ veganen Lebensmitteln halten, denn viele alltägliche Lebensmittel in der eigenen Küche / Vorratskammer sind ganz zufällig vegan.
  3. Vegan essen gehen ist heutzutage erstaunlich einfach geworden, gerade in Großstädten. Apps wie „Vanilla Bean“ und „Happy Cow“ helfen dabei, das nächste Restaurant, Café oder Geschäft zu finden, welches eine vegane Auswahl anbietet.

 

Und zu guter Letzt das Allerwichtigste: Nicht zu streng mit sich selbst zu sein!

Niemand sollte oder muss von jetzt auf gleich zu 100% vegan leben. Ob man sich Schritt für Schritt an eine vegane Ernährung herantastet oder zum Beispiel nach dem Veganuary für sich selbst entscheidet, dass man bei der gewohnten Ernährung bleiben möchte oder diese gegebenenfalls nur ein wenig abwandelt – die Entscheidung liegt allein bei Ihnen!
 

Noch mehr leckere Rezepte, wie beispielsweise für einen Schwarzwurzelsalat mit Aprikosendressing, stärkenden Kurkuma-Smoothie, eine Stachelbeer-Nicecream oder fruchtige Apfel-Rosen finden Sie auf unseren Social Media-Accounts auf Instagram und Facebook.

 
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